運動與飲食之間存在著密切而不可分割的關係。我們往往注重運動本身，但忽略了飲食在達到最佳運動效果上所扮演的角色。想要打造完美身材與健康體態，了解運動前後要吃什麼、吃多少、什麼時候吃這一課絕對不容忽視！飲食提供我們身體所需的營養素，是能量的主要來源，同時也影響我們的代謝、肌肉合成、免疫功能等方面。本篇就讓我們透過科學的營養原則，深入了解健身餐應該怎麼吃！

運動前後飲食非常關鍵 Source: Envato Elements

內容目錄

顯示

運動前吃什麼最好？

運動後怎麼吃？不可少的運動後恢復餐

為什麼需要使用運動補充品？

推薦 Unik 運動元氣護心配方 Workout Power Up Booster

FAQ 常見問題

運動前能吃東西嗎？

運動後能吃什麼水果？

運動前後吃東西需要留意什麼嗎？

運動前吃什麼最好？

衛生福利部國民健康署指出運動前進食有助於維持體液平衡和血糖濃度，但是運動前的飲食時間點要視個人的習慣和耐受度而定。

一般建議在運動前 3-4 小時吃一頓正餐，在運動前 30-60 分鐘吃一些小點心，這段時間允許身體進行食物的消化吸收，將營養成分有效地轉化為能量，確保在運動活動開始時提供持久的能量。

不同類型的運動者擁有不同的能量需求。然而，適量的碳水化合物和蛋白質對於所有運動者都是重要的。運動的強度、個體的年齡和性別都會影響對這兩者的需求，因此應根據個體差異進行適當的調整。

台灣癌症基金會也提到在選擇食物時，應特別注意選擇天然食材，避免添加劑。選擇能夠提供穩定能量的食品，例如全穀類，這些食品含有複雜的碳水化合物，有助於在運動前提供長效的能量。此外，選擇含有天然糖分的水果也是不錯的選擇，提供快速能量的同時不增加過多的糖分攝取。在運動前，應避免攝取高脂肪和高糖分的食物，以免影響運動時的消化吸收。建議攝取適量的蛋白質和碳水化合物，例如每公斤體重約 0.8-1 克的蛋白質和 3-5 克的碳水化合物。這樣的比例有助於提供足夠的能量，同時確保肌肉和能量庫的充分儲備。

這樣的飲食方針將確保在運動前有足夠的能量儲備，提高身體的運動表現，同時避免因高脂肪或高糖分的食物而產生的不適感。

詳細說明可參考衛生福利部國民健康署：

「肥胖100問+」小冊

國人膳食營養素參考攝取量

運動吃全穀、營養跟著補

或參考由 Unik Instagram 整理自 BBC Good Food 6 天馬拉松飲食建議

在 Instagram 查看這則貼文

【Unik】Next Generation Wellness Platform（@unikcare.co）分享的貼文

運動後怎麼吃？不可少的運動後恢復餐

運動後這段時間是身體最需要補充能量和養分的時候，除了確保充足的水分攝取外，正確的飲食涉入可以有效的幫助我們的身體迅速恢復體力、促進肌肉修復，同時減輕因運動而產生的疲勞感。

在運動後的 30 分鐘內進食是最佳的時間，這被稱為「黃金時間」，因為此時身體對營養的吸收效率最高。這時可以選擇像是雞肉三明治、無糖豆漿搭配飯糰、牛奶搭配香蕉、低脂奶等，這些食物含有豐富的蛋白質和碳水化合物，有助於肌肉的迅速恢復和能量的補充。能夠迅速提供身體所需的營養。蛋白質有助於肌肉修復，而碳水化合物則能補充消耗的能量。

運動後可補充牛奶、香蕉等蛋白質與碳水化合物 Source: Envato Elements

在選擇食物時，應注重含有維生素和礦物質的食物，這有助於促進身體的恢復和維持免疫系統的健康。選擇補充品時應優先選擇天然成分，避免添加過多的人工色素和防腐劑，以確保所攝取的營養是純淨而有效的。同時，對於肝腎功能異常的人，應留意蛋白質攝取量避免長期大量攝取造成對肝腎的負擔。

不論是長時間的耐力運動還是高強度的訓練，運動後的恢復餐適用於所有年齡層和運動水平的人。無論是業餘愛好者還是專業運動員，這樣的飲食習慣都有助於最大程度地提高身體的恢復速度。

衛生福利部國民健康署在文章「運動完馬上吃東西，會不會讓我白運動了？」也指出透過適當的運動後飲食，可以有效地加速肌肉的恢復過程，降低運動後的疲勞感，進而預防慢性運動相關損傷。

定期補充營養不僅有助於提高身體的運動能力，還有助於維持身體在長期運動中的整體健康。為避免營養攝取過量，建議熱量勿超過 300 卡。運動後不應大吃大喝，以免反而補充過多脂肪，影響燃脂效果。

為什麼需要使用運動補充品？

運動前後的飲食雖然很重要，但有時候單靠食物可能無法提供足夠的營養素，或者因為時間、地點、口味等因素而不方便攝取。這時候，運動補充品就可以發揮作用，幫助你在運動前後補充所需的能量、蛋白質、維生素、礦物質等，增加運動效果，減少運動傷害，加速恢復。

運動補充品市場琳瑯滿目，包括蛋白質粉、碳水化合物粉、肌酸、咖啡因、益生菌等。每種補充品都有獨特的效果，下列是一些我們常見的運動補充品：

運動補充品效果運動類型蛋白質粉幫助肌肉合成、修復力量訓練、耐力訓練碳水化合物粉提供能量、延長耐力耐力訓練、高強度間歇訓練肌酸增加肌肉力量、耐力力量訓練、耐力訓練咖啡因提升注意力、耐力耐力訓練、高強度間歇訓練益生菌改善腸道健康、提升免疫力各種運動類型常見運動補充品、效果與適合運動類型

延伸閱讀：【健身保健品】運動前後吃這 15 款保健營養品，提高耐力體力、改善睡眠、預防抽筋！

不同的運動補充品適用於不同類型的運動。例如，力量訓練可能需要更多的蛋白質，而耐力訓練可能需要更多的碳水化合物。適應你的運動目標和類型，有針對性地選擇補充品，能夠更有效地提升運動表現。

在使用運動補充品之前，謹慎考慮個體的健康狀況、運動程度以及其他可能的因素。最好是諮詢專業的醫生或營養師的建議為先。嚴格遵循產品的使用建議和用量，避免過量使用可能帶來的潛在風險。

無論如何，不管是想要打造完美身形還為了自己的健康，良好的飲食習慣與正確的運動補充品搭配規律運動都是必不可少的一部分。運動前，吃對了食物能夠為身體提供足夠的能量，讓我們在活動中表現出色。運動後，及時進食有助於補充能量、促進肌肉修復，同時減輕運動後的疲勞感。當然，若想更進一步提升運動效果或者身體原因，運動補充品也是一個好的選擇。

推薦 Unik 運動元氣護心配方 Workout Power Up Booster

✨ 輸入折扣碼「BLOG25」，讀者限定優惠全站 75 折 💚

✓ 高強度濃縮韓國人蔘 x2✓ 特強抗氧化輔酶 Q10 150 毫克 x1✓ 超強吸收螯合鎂配方 x1「運動元氣護心配方 Workout Power Up Booster」是專為運動愛好者設計的科學複合配方。高濃度韓國人蔘提供持久能量，對抗疲勞；輔酶 Q10 維持心臟和細胞活力，促進新陳代謝；螯合鎂減少運動後的肌肉緊張和抽筋，加強骨骼強度。這款配方有助於身體能量轉換和蛋白質製造，確保在高強度訓練中保持最佳狀態。適合各種運動型態，無論是長跑、健身或其他體育活動。每日一包，三重功效，全面補充運動所需營養。

本文參考國內外資料

BBC Good Food Marathon meal plan – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/marathon-meal-plans

衛生福利部國民健康署 【聽說網路消息指出可以空腹運動效果好?】 – https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=13398

台灣癌症基金會 運動前後，怎麼吃最健康？- https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2728

衛生福利部國民健康署 【運動吃全穀、營養跟著補】- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4561&pid=14895

衛生福利部國民健康署 運動完馬上吃東西，會不會讓我白運動了？- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=14217

FAQ 常見問題

運動前能吃東西嗎？

可以！運動前進食有助於維持體液平衡和血糖濃度。建議在運動前一至兩小時進食正餐，並在 30-60 分鐘前進食小點心。

運動後能吃什麼水果？

運動後適合食用富含天然糖分的水果，如香蕉、蘋果、莓果等。它們提供快速能量，有助於肌肉的迅速恢復。

運動前後吃東西需要留意什麼嗎？

運動前應選擇含有蛋白質和複雜碳水化合物的食物，避免高脂肪和高糖食物。運動後應注重蛋白質和碳水化合物的攝取，以促進肌肉修復和能量補充。