「一字馬」，又常被稱為「劈腿」或「劈叉」，是許多人眼中高難度的身體技藝，似乎是舞者、體操選手或瑜伽高手的專利。在瑜伽體式中，它有一個優雅的名字——「神猴式」(Hanumanasana)。然而，一字馬並非遙不可及的夢想。事實上，無論您的年齡或目前的柔軟度如何，只要透過正確、安全且持之以恆的拉筋訓練，任何人都能逐步朝著這個目標邁進。

本文將為您整合一份詳細且循序漸進的訓練指南，不僅涵蓋了達成一字馬所需的關鍵拉伸動作，更將探討其背後令人驚訝的多元益處，以及練習過程中應有的正確心態。這不僅僅是一場身體柔軟度的挑戰，更是一段學習傾聽身體、培養耐心與毅力的自我探索旅程。

為什麼要練習一字馬？不只是炫技的驚人好處

許多人追求一字馬是為了那份成功解鎖的成就感，但其益處遠遠超乎體態的展現。規律且正確的劈腿訓練能為身心帶來以下多重正面影響：

1. 美化腿部線條與雕塑體態

一字馬的訓練能深度伸展大腿後側（膕繩肌）、前側（股四頭肌）及內側的肌群，長期下來有助於消除肌肉緊繃感，讓腿部線條看起來更加修長、勻稱，同時改善因久坐造成的「梨形身材」。

2. 顯著提升身體柔軟度

這是最直接的好處。增加髖關節和腿部的活動範圍，能顯著提升整個身體的柔軟度，讓您在從事其他運動，如跑步、舞蹈、武術時，表現更佳，也更不容易受傷。

3. 緩解下半身不適與疼痛

對於長時間久坐的上班族而言，髖屈肌往往過於緊繃，導致骨盆前傾、腰痠背痛等問題。一字馬的伸展能有效放鬆這些區域，甚至對改善部分坐骨神經痛症狀有所助益。

4. 增強腿部與核心肌力

在進行輔助訓練動作時，為了維持身體的穩定，您需要啟動腿部與核心肌群的力量，這在無形中也增強了相關部位的腿部肌力。

5. 促進心理健康與專注力

解鎖一字馬的過程無法一蹴可幾。它教會我們耐心、毅力與紀律。當您專注於呼吸，感受身體每一絲細微的變化時，也是一種動態的冥想，有助於減輕焦慮，學會「用心看見自己」，而非盲目與他人比較，這是心靈與身體重要的鏈 接。

劈腿的種類：橫叉與豎叉

在開始訓練前，先了解一字馬的兩種主要形式：

豎叉 (Front Split)：將一條腿朝身體前方伸展，另一條腿朝後方伸展，直到形成一個完美的「一」字。通常會以前腿來命名，例如，右腿在前則稱為「右豎叉」。這是大多數人初學時會先挑戰的類型。

橫叉 (Straddle/Middle Split)：將雙腿分別向身體的左、右兩側打開，直到形成180度直線，膝蓋通常朝向天花板。橫叉這個動作對髖關節外展的靈活性要求更高。

除此之外，還有如「超級劈叉」（角度超過180度）、「站立劈叉」等進階變化式，但所有變化的基礎都源於這兩種核心形式。

循序漸進：零基礎一字馬訓練計劃

安全永遠是第一位。請遵循以下原則與方法，並搭配表格中的訓練動作，穩步前進。

訓練前的重要提醒：

充分熱身：絕對不要在身體冰冷僵硬時進行深度拉伸。至少進行10-15分鐘的完整熱身活動，如原地慢跑、開合跳、高抬腿等，讓全身微微出汗，體溫升高後再開始。

最佳時機：下午或晚間是較佳的練習時間，因為經過一天的活動，身體關節與肌肉已相對靈活，體溫也較高，有助於提升拉伸效果。

切勿勉強：拉伸時應該感覺到的是「痠」或「緊」，而非尖銳的「刺痛」。疼痛是身體的警報，請立即停止或減緩強度，並檢查自己的姿勢是否正確。

善用輔具：準備瑜伽磚、毛巾或抱枕。在動作未到位時，用手使用輔具支撐身體，可以幫助您在安全的範圍內停留更久，達到更好的伸展效果。

呼吸是關鍵：保持深長而平穩的呼吸。吸氣時預備，吐氣時加深伸展，讓身體隨著呼吸自然放鬆。

核心訓練動作表格

這套動作結合了豎叉與橫叉所需的拉筋基礎，建議每個動作左右兩側都要練習。

步驟

動作名稱

詳細指引

持續時間 / 要點

1

站姿前彎 (Standing Forward Bend)

雙腳與髖同寬站立。吐氣時，從髖部開始將上半身向前彎，腹部盡量靠近大腿。雙手可觸碰地上、腳踝或小腿。

保持30-60秒。• 膝蓋可微彎以減輕大腿後側壓力。• 重點是背部延伸，而非彎腰駝背。

2

低弓箭步 (Low Lunge)

從跪姿開始，將右腳向前踩，膝蓋在腳踝正上方。左腿向後延伸，讓後腳的膝蓋和小腿貼在地上。雙手可放在前腳兩側的地面或瑜伽磚上。

左右各30-60秒。• 感受後腿髖屈肌（大腿前側根部）的伸展。• 身體下沉，但保持骨盆回正，不要歪斜。

3

蜥蜴式 (Lizard Pose)

保持低弓箭步姿勢，將前腳（右腳）向外側移動，讓雙手來到右腳內側的地上。可嘗試將手肘彎曲，讓前臂貼地以加深伸展。

左右各30-60秒。• 這是更深層的髖部伸展。• 變化式：可用右手順勢抓住後方（左腳）腳踝，將腳跟拉向臀部，增加股四頭肌伸展。

4

半劈腿 / 神猴半式 (Half Splits)

從低弓箭步開始，將臀部向後坐，伸直前腿（右腿），腳跟著地，腳尖勾向身體。上半身向前延伸，靠近伸直的腿。

左右各30-60秒。• 這是豎叉的關鍵準備動作，深度拉伸大腿後側。• 保持背部平直。

5

蛙式 (Frog Pose)

四足跪姿，雙膝向兩側打開至極限，注意膝蓋與腳踝呈90度。身體重心放低，可用前臂支撐。

保持30-90秒。• 橫叉的絕佳準備動作，打開髖關節與大腿內側。• 退出此姿勢時動作要非常緩慢。

6

坐角式 (Seated Wide-Angle Bend)

坐姿，雙腿向兩側打開至極限。保持背部挺直，身體可緩慢向前傾，雙手向前延伸或放在腿上。

保持30-90秒。• 拉伸大腿內側與後側。• 可在臀部下方墊毛巾幫助骨盆前傾。

嘗試完整一字馬：

當您完成上述熱身活動與伸展後，可以從「半劈腿」姿勢開始，這是個重要的技巧，將前腳腳跟慢慢向前滑動，後腿膝蓋同時向後移動，雙手在身體兩側用瑜伽磚或地面支撐。在感覺到極限時便停下，保持呼吸，絕不強壓。

常見問題 (FAQ)

Q1: 練習一字馬會不會讓韌帶拉傷？

A: 任何不當的運動都有受傷風險。只要您遵循「充分熱身、循序漸進、絕不強壓」的原則，並能區分肌肉延展的「痠脹感」與韌帶或關節的「尖銳刺痛」，受傷的風險就能降到最低。在這種情況下，一旦出現刺痛，請立刻停止。

Q2: 我天生筋骨就很硬，還有可能練成嗎？

A: 絕對可以。天生柔軟的人只是起點較高，但「持之以恆」遠比天賦更重要。成年人的身體不像孩子時期那麼柔軟，但許多成功的案例都是從身體非常僵硬的狀態開始的。對您而言，需要的是更多的耐心與更長的練習時間，但目標同樣可以達成。

Q3: 練習過程中膝蓋或髖部疼痛怎麼辦？

A: 這通常是姿勢不正確的警訊。例如，在練習豎叉時，骨盆沒有擺正（需要朝向正前方），或是在橫叉時，膝蓋沒有對準腳尖方向，都可能給關節帶來不當壓力。請先退回到較淺的幅度，檢查自己的姿勢，並在膝蓋所在的那個地方墊上毛巾或軟墊提供緩衝。

Q4: 到底要練多久才能成功劈腿？

A: 這個問題沒有標準答案。所需時間因人而異，取決於您的初始柔軟度、練習頻率與次數、年齡、訓練品質以及基因等多重因素。可能需要幾個月，也可能需要一年以上。請將目標設定為「持續進步」，而非「在特定時間內完成」。享受過程本身，成果將會水到渠成。

總結

解鎖「一字馬」是一趟關於耐心與身體對話的旅程。它所帶來的，不僅是身體上的柔軟與健康，更是心靈上的堅韌與平靜。本文提供的基礎方法，是為了讓您安全地起步。請拋開「速成」的焦慮，不要將網路上的特例視為標準。真正的成功，在於您願意為自己踏上瑜伽墊，規律地練習，並感恩身體在過程中的每一次微小進步。

記住，練習的重點從來不是身體最終的形狀，而是您在當下的感受與專注。當您開始向內看見自己、感受自己，您會發現，世界也會因您的心境而變得不同。現在就開始吧，踏上屬於您的一字馬解鎖之路！若想查看更多進階技巧，網路上也有許多資源可供參考，相關教學的鏈 接也不難找到。

資料來源

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